Idéal pour une collation pleine d’énergie avant ou pendant les longs trajets.
Facile à préparer et à transporter.

Quantité:
La recette permet de préparer env. 12 gâteaux de riz.

Ingrédients:

• 250 g de riz à sushi 
• 1 l d’huile de coco
• 500 ml de jus de pomme
• 30 g de morceaux de pommes séchées
• 12.5 g de sirop d’agave
• Vanille (selon préférences)
• 1 c. à s. de cannelle
• 1.5 c. à s. de sucre
• 1 pincée de sel
• 1 sac congélation (min. 3 l)

Préparation:

1. Chauffer l’huile de coco: faire fondre l’huile de coco dans une poêle à feu moyen.
2. 2. Faire griller le riz: ajouter le riz et le faire revenir 1 à 2 minutes pour qu’il absorbe l’huile.
3. 3. Ajouter le jus de pomme: verser le jus de pomme et laisser mijoter jusqu’à ce que le liquide soit presque absorbé.
4. Autres ingrédients: couper les pommes séchées en petits morceaux et les mélanger avec le sirop d’agave, la cannelle, le sucre, la vanille et le sel. 
5. Laisser mijoter: faire cuire le riz à feu moyen pendant 15 à 20 minutes en mélangeant régulièrement pour éviter qu’il ne brûle.
6. Laisser reposer: laisser le riz refroidir un peu.
7. Diviser en portions: verser dans un grand sac de congélation, aplatir et bien fermer.
8. Refroidissement: laisser reposer au réfrigérateur pendant au moins 4 heures, de préférence toute la nuit. 9. Découper: couper en morceaux, emballer individuellement (p. ex. dans du papier sulfurisé et du film alimentaire) et stocker au frais – ready to ride!

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Un encas d’avant-course ayant fait ses preuves dans notre équipe, et que nous avons nous-mêmes baptisé Rice/Rice – un riz au lait crémeux préparé avec du lait de riz. Il te fournit l’énergie néces-saire environ 3.5 heures avant le départ. Facile à digérer, pauvre en fibres et léger pour l’estomac – idéal pour les efforts intenses.

Quantité:
Recette pour 4 portions

Ingrédients:

• 200 g de riz à risotto
• 800 ml de lait de riz
• 1 pincée de sel
• 1 c. à s. de cannelle
• 2 c. à s. de miel

Préparation:

1. Tout dans la casserole: verser le riz, le lait de riz, le sel, la cannelle et le miel dans une casserole 
2. Faire cuire: laisser mijoter à feu moyen pendant 18-20 minutes jusqu’à ce que le liquide soit absorbé et que le riz soit fondant.

Astuce:
à partir de trois jours avant la compétition, notre équipe réduit volontairement les apports de fibres: le Rice/Rice est alors au menu dès le matin. Cette préparation est facile à digérer et fournit une énergie rapidement disponible.

280 g de Rice/Rice contiennent env. 61 g de glucides.

Dans les 2 à 4 heures précédant le départ, tu devrais consommer 2 à 4 g de glucides par kilo-gramme de poids corporel. Pour un poids de 60 kg, cela correspond à 120 à 240 g de glucides, soit env. 2 à 4 portions de Rice/Rice.

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Après une séance de sport intense, ton corps a besoin d’énergie pour se régénérer, sans sensation de lourdeur sur l’estomac. Ces pâtes au pesto de brocoli sont légères, riches en nutriments et par-faites pour refaire le plein d’énergie. En apportant une portion supplémentaire de protéines de ton choix, tu favorises en outre la régénération.

Quantité:
Recette pour 3 à 4 portions

Ingrédients:

• 250 g de brocoli
• 2 à 3 c. à s. de graines de courge
• 1 gousse d’ail (grossièrement hachée)
• 1 bouquet de basilic ou de persil
• 1⁄2 avocat
• 1 dl d’huile d’olive
• Un peu de jus de citron
• Sel et poivre selon préférences
• 400 g de pâtes à l’épeautre de ton choix

Préparation:

1. Cuire le brocoli: laisser cuire dans de l’eau salée pendant env. 8 à 10 minutes.
2. Mixer le pesto: verser le brocoli avec les graines de courge, l’ail, le basilic, l’avocat, l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre dans le mixeur et réduire en purée.
3. Préparation des pâtes: cuire les pâtes à l’épeautre selon les instructions figurant sur l’emballage.
4. Dressage: mélanger les pâtes avec le pesto de brocoli. Compléter éventuellement avec une source de protéines comme des pois chiches, du tofu ou du poulet.

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Pas envie de cuisiner après l’entraînement? Ce plat est la solution idéale: frais, sain et prêt en seu-lement 20 minutes. Parfait pour préparer les repas à l’avance, que ce soit la veille au soir ou juste après le petit-déjeuner

Quantité:
Recette pour 3 à 4 portions

Ingrédients:

• 200 g de quinoa
• 1 c. à c. de curcuma
• Sel
• Légumes de ton choix (p. ex. carottes, brocolis, oignons nouveaux, ail, tomates séchées, aubergines)
• 150 g de tofu fumé
• Huile d’olive
• Poivre
• En option pour la garniture: roquette, graines de grenade, graines de tournesol

Préparation: 

1. Cuire le quinoa: laisser cuire avec le curcuma et le sel pendant 10 à 15 minutes. Rincer ensuite à l’eau froide.
2. Couper les légumes: couper les légumes et le tofu en petits morceaux.
3. Mélanger: dans un saladier, mélanger le quinoa, les légumes et le tofu avec l’huile d’olive, le sel et le poivre.
4. Cuisson: répartir sur une plaque de cuisson et enfourner 15 à 20 minutes à 180 °C jusqu’à ce que le tout soit légèrement doré.
5. Garniture: décorer avec la roquette ainsi que les graines de grenade et de tournesol – c’est prêt!

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